Как побороть РПП самостоятельно и реально ли это

Как побороть РПП самостоятельно? Расстройства пищевого поведения редко сводятся к «нехватке силы воли» или простым привычкам. В связи с этим важно подходить к самостоятельной работе бережно и реалистично: не гнаться за быстрыми решениями, опираться на научно обоснованные стратегии и четко понимать границы самопомощи.

Что учесть? В основе РПП часто стоят сложные переплетения психологических, биологических и социальных факторов. Желание справиться с расстройством самостоятельно вполне понятно – многим хочется вернуть контроль над питанием и эмоциями, не откладывая работу над собой. И на первых порах отдельные инструменты действительно могут поддержать и дать ощущение опоры.

Что такое РПП

РПП (расстройства пищевого поведения) – это одни из самых тяжелых психических нарушений, которые затрагивают восприятие собственного тела, контроль веса и пищевое поведение. К ним относятся анорексия, булимия и компульсивное переедание. Если вы пытаетесь понять, как победить РПП самостоятельно, запомните: причины этих состояний лежат в психике, а не в слабости воли, и справиться с ними можно только при системном подходе.

Классификация РПП согласно МКБ-11:

• нервная анорекси́я (anorexia nervosa);
• нервная булими́я (bulimia nervosa);
• синдром компульсивного переедания (binge eating disorder);
• другие редкие виды расстройств пищевого поведения;
• избегающе-ограничительное расстройство приема пищи (avoidant-restrictive food intake disorder, ARFID);
• редкие варианты – например, пика (поедание несъедобных предметов) или руминация (повторное пережевывание пищи).

Лишь первые три типа напрямую связаны с переживаниями по поводу внешности, веса и очертаний фигуры. Остальные (ARFID, пика и подобные) к этим тревогам отношения не имеют.

Орторексия в официальных классификационных перечнях отсутствует. Так называемое «эмоциональное переедание» также не фигурирует ни в одном из рубрикаторов. В МКБ-10 существовала категория «Психогенное переедание», которая связывалась с серьезными стрессовыми событиями: родами, травмами, тяжелой утратой и тому подобным.

Ситуация вроде «я переволновался из-за неприятного звонка и опустошил холодильник» к этому не относится. Это может быть компульсивное переедание, булимия или иное уточненное РПП – здесь нужен детальный разбор. В МКБ-11 категория психогенного переедания уже не предусмотрена, а в DSM-5 ее никогда и не было.

При подозрении на РПП стоит начать с самопроверки по опроснику EAT-26 – он помогает выявить признаки анорексии и булимии.

Читайте также!

Таурин в продуктах: где содержится и суточная норма

Подробнее

Симптомы РПП

В психиатрии и смежных дисциплинах к РПП причисляют обширную группу поведенческих синдромов психогенного происхождения, связанных с пищевым поведением. Проявления таких расстройств варьируются в зависимости от формы и степени тяжести, но существует ряд универсальных симптомов, сигнализирующих о возможном заболевании:

• навязчивые размышления о пище, весе и калорийности;
• искаженное восприятие собственного тела, сопровождающееся чувством вины и стыда;
• заниженная самооценка;
• тревожные состояния и депрессивные проявления;
• избегание приемов пищи в присутствии других людей;
• чередование периодов полного отказа от еды и неконтролируемого переедания;
• систематическое применение рвоты, слабительных или мочегонных средств для «очищения» организма;
• употребление алкоголя, наркотиков или других психоактивных веществ в качестве компенсаторного механизма;
• физические нагрузки, выходящие за рамки разумного;
• социальная замкнутость, утрата интереса к жизни и отказ от прежних хобби;
• сопутствующие соматические нарушения: анемия, остеопороз, сердечные аритмии, почечная недостаточность.

Чтобы понять, как победить РПП самостоятельно, важно сначала разобраться, с какой именно разновидностью вы имеете дело. Специалисты выделяют три ключевые формы нарушений: нервную анорексию, булимию и психогенное (компульсивное) переедание.

Нервная анорексия проявляется в искаженном восприятии собственной внешности, неприятии своего тела и навязчивом стремлении к похудению – через жесткие ограничения в еде или полный отказ от нее. Постоянный страх набора веса заставляет людей избегать приемов пищи, прибегать к рвоте или злоупотреблять слабительными. В результате такой тип РПП ведет к физическому истощению, нарушению работы всех внутренних органов и нередко заканчивается летальным исходом.

При булимии наблюдаются эпизоды неконтролируемого поглощения пищи, за которыми следуют компенсаторные действия: искусственное вызывание рвоты, прием слабительных или изнурительные тренировки. Те, кто страдают этой формой РПП, нередко испытывают стыд и вину и стараются скрывать свое поведение от близких. Заболевание сопровождается сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и выделительной систем, а также психическими расстройствами.

Компульсивное переедание – это состояние, при котором человек утрачивает контроль над тем, сколько и как он ест. Обычно таким способом он пытается справиться с внутренним напряжением или заглушить эмоциональный дискомфорт. Еда поглощается в спешке, чувство насыщения не наступает, и прием пищи продолжается даже при отсутствии физического голода. Вслед за этим появляются стыд и вина за содеянное. Как результат – ожирение, диабет, артрит и патологии сердца и сосудов.

Стоит отметить, что и чрезмерная фиксация на здоровом питании тоже считается расстройством пищевого поведения – оно известно как нервная орторексия. В отличие от других форм РПП, здесь нет стремления похудеть: в основе лежит навязчивое отношение к качеству продуктов, доводящее прием пищи до крайностей. Человек может часами планировать рацион и составлять меню на недели вперед.

Причины РПП

Расстройства пищевого поведения формируются в рамках биопсихосоциальной модели: биологические факторы переплетаются с психологическими характеристиками и социальными условиями. Наследственная склонность служит своего рода фундаментом, поверх которого выстраиваются особенности психики и воздействие внешней среды.

На развитие РПП воздействуют три группы факторов, которые в совокупности образуют биопсихосоциальную модель.

Биологическая составляющая

В основе РПП лежат физиологические механизмы. В головном мозге существуют структуры, регулирующие пищевое поведение, и при расстройствах их функционирование изменяется.

• Нейромедиаторная регуляция и эмоциональный контроль. Ключевую роль здесь играет серотонин. При сбоях в его метаболизме ослабевает способность управлять пищевыми импульсами и поддерживать эмоциональное равновесие.
• Дофаминовая система подкрепления. Дофамин отвечает за переживание награды и удовольствия. При расстройствах пищевого поведения реакция этой системы на прием пищи искажается, что нарушает нормальное восприятие удовольствия от еды.
• Гормональная регуляция аппетита. Лептин сигнализирует мозгу о сытости, а грелин – о чувстве голода. При продолжительных пищевых ограничениях баланс этих гормонов нарушается, что закрепляет и поддерживает патологические пищевые привычки.

Психологическая составляющая

Вероятность возникновения РПП растет при некоторых личностных особенностях.

• Перфекционизм: желание соответствовать завышенным критериям переносится на сферу питания и контроля массы тела.
• Повышенная тревожность: прием пищи нередко становится способом справиться с внутренним напряжением. Когда уровень стресса зашкаливает, организму тяжело контролировать импульсы. В такие периоды нервной системе необходима бережная поддержка извне. Быстро снять физическое напряжение, уменьшить раздражительность и вернуть чувство контроля без помощи еды поможет Магний цитрат от Moloday.
• Заниженная самооценка: внешность и вес начинают определять ощущение собственной значимости.
• Затрудненное выражение чувств: пищевое поведение подменяет собой открытое эмоциональное общение.

Социальная составляющая

Социальные условия современной жизни во многом определяют возникновение расстройств пищевого поведения.

• Диет-культура активно внушает мысль, что ценность человека напрямую зависит от его веса и способности контролировать свое питание. Постоянные призывы правильно питаться и следить за фигурой делают ограничения привычным и одобряемым явлением.
• Социальные сети подпитывают привычку сравнивать себя с нереалистичными образами. Алгоритмы подсовывают материалы о диетах и снижении веса, что способно спровоцировать расстройство у тех, кто к нему склонен.
• Семейные установки и модели поведения тоже играют роль в формировании РПП. Если в детстве близкие критиковали внешность, человек и во взрослом возрасте склонен относиться к себе так же. Если еду использовали как награду или наказание (например, сладости выдавали за заслуги), у ребенка может закрепиться связь между достижениями и приемом пищи. Кроме того, пищевые расстройства у родителей нередко передаются детям.

Читайте также!

Как успокоить нервную систему без лекарств: быстрые и самостоятельные способы

Подробнее

Последствия РПП

Длительное течение расстройств пищевого поведения приводит к серьезным осложнениям, и речь идет не только о психике. К числу физических последствий пищевых ограничений относятся:

• дефицит белка и анемия;
• повреждения слизистой желудка и кишечника;
• нарушения работы почек и печени;
• снижение минеральной плотности костной ткани (остеопороз);
• у женщин – отсутствие менструальных выделений (аменорея).

Причиной большинства нарушений становится дефицит необходимых нутриентов, поступающих с пищей. Для восстановления кроветворения и безопасного восполнения дефицитов важно выбирать легкоусвояемые нутрицевтики. Быстро поднять уровень ферритина и вернуть энергию поможет Комплекс железа с витаминами от Moloday, содержащий мягкую хелатную форму железа и все необходимое для его усвоения.

Кроме того, при булимии нередко страдают желудок и кишечник, а также зубы и слизистая рта – из-за регулярного контакта с желудочной кислотой во время рвоты. Переедание нередко приводит к сбоям в работе кишечника и замедлению его перистальтики. Эти изменения типичны для синдрома раздраженного кишечника – функционального расстройства, которое проявляется спазмами, болями в животе и нерегулярным стулом.

Что делать при подозрении РПП у себя или близкого

Чего категорически нельзя делать

• Преуменьшать значимость волнений

Зачастую эти слова говорят с благими намерениями, желая успокоить: «да ты нормально выглядишь, не надо худеть» или «не зацикливайся на этом». Подобные фразы не помогают, а только создают ощущение, что тебя не слышат, и могут даже ухудшить положение. При подозрении на РПП у себя стоит отнестись к своему состоянию максимально внимательно.

• Поощрять нездоровые убеждения

Советы вроде «больше тренируйся» или «просто перестань переедать» звучат как поддержка, но на деле только вредят. Гораздо лучше вообще не давать советов, чем говорить такое человеку с РПП.

• Обсуждать внешность и пищевые привычки другого человека

К сожалению, многие не видят ничего плохого в том, чтобы оценивать внешность окружающих или комментировать их пищевые привычки. Такое поведение можно расценивать как бесцеремонное вторжение в личное пространство, которое мешает человеку выстраивать здоровые отношения с собственным телом и питанием.

Что рекомендуется делать

• Проявите участие – к другому или к себе

Люди, страдающие РПП, часто чувствуют себя одинокими в своих переживаниях. Им важно знать, что их слышат, а не оценивают. Вместо замечаний о внешности и еде скажите: «Я вижу, что тебя это тревожит». Такая фраза не подтолкнет к срыву, но даст ощущение поддержки. К себе тоже стоит относиться с той же мягкостью. Мы нередко жестче судим себя, чем других. Если вы подозреваете у себя расстройство, спросите: что бы я сказал другу в такой ситуации. И скажите это себе.

• Ухаживайте за телом, даже если вы им недовольны

Почувствовав желание ограничить себя в еде или компенсировать съеденное, остановитесь. Спросите себя: это потребность тела или тревога? Если тянет в спортзал, разберитесь: вы хотите движения или наказания? Отвечая честно, вы научитесь отделять заботу от разрушения.

• Налаживайте контакт с едой заново

Полная отмена всех прежних запретов – не лучшее начало. Попробуйте иначе: научитесь замечать, когда организм просит еды, а когда говорит «стоп». Для тех, кто привык к жестким ограничениям, такие сигналы часто неочевидны. В этом случае ориентиром может служить самочувствие: крепкий сон, стабильный цикл у женщин, достаточно сил на обычные дела.

Когда эти показатели приходят в норму, значит, питание постепенно выравнивается. Но если этого не происходит, даже при всех стараниях, вопрос, как побороть РПП самостоятельно, остается открытым и пора искать поддержку специалиста.

Сделайте питание полноценным, сбалансированным и разнообразным. Удовольствие от еды – важная часть здорового отношения к пище. Безвкусная еда часто приводит к срывам: организм пытается компенсировать нехватку радости через переедание либо вообще теряет интерес к еде. Вводите продукты, которые раньше казались «опасными», постепенно. Это поможет снизить их статус запретных и убрать страх потерять контроль.

• Обратитесь к специалисту

Причины РПП разнообразны, иногда это попытка обрести контроль в хаосе. Однако справляться с тревогой, стрессом и неприятием тела в одиночку почти невозможно. Выбирайте того, кто работает не только с мыслями, но и с реальным питанием – иначе результат будет неполным. И помните: попытка похудеть во время лечения равноценна борьбе с симптомом. Лечение РПП и снижение веса несовместимы.

Можно ли побороть РПП самостоятельно

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. На ранних стадиях или при слабой выраженности симптомов вполне реально помочь себе самостоятельно. Однако чем глубже расстройство, тем больше вероятность, что собственных усилий окажется мало – и для полноценного выздоровления без профессиональной поддержки уже не обойтись.

На начальных этапах, когда появляются первые настораживающие признаки – скажем, вы замечаете, что начали есть, чтобы справиться с эмоциями, или вас посещают мысли об ограничениях, – можно попробовать справиться самостоятельно. Вот с чего стоит начать, если вы хотите победить РПП самостоятельно:

• Заведите дневник. Записывайте не только то, что съели, но и обстоятельства, предшествовавшие приему пищи: эмоции, события, степень голода. Так вы быстрее заметите, что именно провоцирует срывы.
• Тренируйте осознанное питание. Убирайте отвлекающие факторы во время еды: телефон, экран, разговоры. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и внутренних сигналах: когда появляется насыщение, а когда – пресыщение.
• Находите другие способы проживать эмоции. Вместо того чтобы заедать стресс, попробуйте переключиться: прогулка, дыхательные упражнения, любимое занятие или живой разговор с тем, кому доверяете. Так вы постепенно разрываете связь между тревогой и едой.
• Сокращайте контакт с провоцирующими факторами. Постарайтесь ограничить доступ к информации, которая поддерживает нездоровые представления о теле: изображения с завышенными стандартами, бесконечные обсуждения диет. Сознательный отказ от такого контента ослабляет внутреннее давление.
• Создавайте предсказуемый ритм приемов пищи. Когда питание становится регулярным, организму легче улавливать моменты голода и насыщения, а вероятность импульсивных срывов заметно снижается. Это помогает выстроить более устойчивые отношения с едой.
• Пополняйте знания о РПП. Изучайте материалы, подготовленные профильными специалистами: книги, статьи, видео. Это поможет лучше понять природу расстройства и его механизмы. Однако помните, что самостоятельное просвещение – лишь первый шаг, и оно не заменяет профессиональную терапию, особенно в тяжелых случаях.

Все перечисленные шаги – это и есть практические ответы на вопрос, как побороть РПП самостоятельно. Но они работают только на начальных этапах. Если состояние не улучшается, необходима профессиональная помощь.

РПП нельзя считать просто дурной привычкой – корни расстройства уходят глубоко в психику, будь то тревожность, травма или искаженный образ тела. Самостоятельно добраться до этих причин и безопасно их проработать удается далеко не всегда.

Читайте также!

Диета при гепатозе печени у женщин: правила и примерное меню

Подробнее

К тому же поведенческие сценарии, такие как цикл «эмоция – еда – вина – новые запреты», нередко становятся автоматическими, и заметить их или разорвать в одиночку трудно. А жесткие ограничения, к которым часто прибегают при попытках самолечения, лишь подливают масла в огонь, усиливая тревогу и провоцируя срывы.

Есть признаки, при которых затягивать с обращением к врачу опасно:

• переедание или ограничения происходят все чаще и уже мешают нормально жить;
• самочувствие ухудшается: вес резко снижается, цикл нарушается, появляются проблемы с сердцем;
• появляются навязчивые мысли о смерти, глубокая апатия или вспышки агрессии;
• любые самостоятельные шаги не приносят облегчения и даже ухудшают положение.

Квалифицированный специалист (психолог, психотерапевт или психиатр) способен оказать комплексную поддержку:

• выявить индивидуальные механизмы, лежащие в основе вашего расстройства;
• применить методы с доказанной эффективностью, например когнитивно-поведенческую терапию, чтобы скорректировать искаженные установки и закрепившиеся модели поведения;
• назначить медикаменты, если состояние осложнено депрессией или тревогой;
• организовать взаимодействие с другими врачами (диетологом, эндокринологом, гастроэнтерологом) по мере необходимости.

Ситуация может ухудшаться незаметно, не ждите критической точки. Если вам все труднее справляться без поддержки, это уже серьезный повод обратиться к специалисту. Иногда достаточно нескольких встреч, чтобы появилась опора и собственные усилия начали приносить результат.

Часто задаваемые вопросы о самостоятельной борьбе с РПП

С чего стоит начать?

Откажитесь от поисков идеальной диеты – жесткие ограничения только усиливают цикл срывов. Вместо этого полезно наладить режим питания и записывать в дневник не только приемы пищи, но и все, что происходит вокруг: настроение, события, состояние. Так легче понять, что стоит за желанием поесть – реальный голод или отклик на стресс, усталость, скуку.

Как быть с убеждением, что это просто слабость?

На самом деле РПП не связан с силой воли. За ним почти всегда стоят более глубокие вещи: тревога, депрессия, травмы или перфекционизм, а также изменения в организме. Поэтому лучше не пытаться «взять себя в руки», а сосредоточиться на том, чтобы понять истинные причины и научиться справляться с эмоциями более здоровыми способами.

Как работать с триггерами?

Сначала стоит их распознать: определенные люди, ситуации, стресс или даже соцсети могут запускать нездоровые реакции. Затем можно либо сократить контакт с ними, либо выработать другие способы реагирования: заменить автоматический отклик на прогулку, дыхательную практику, звонок другу или увлечение.

Стоит ли избегать «запрещенных» продуктов?

На самом деле, стоит отказываться не от продуктов, а от системы запретов. Когда еда перестает быть под строжайшим табу, ее власть над вами ослабевает. Рацион, где уживаются и полезные, и приятные блюда, оказывается куда эффективнее и безопаснее, чем жесткие ограничения. Именно гибкость, а не запреты – ключ к тому, чтобы победить РПП самостоятельно и без срывов.

РПП – это не просто вредная привычка, а серьезное нарушение, и без профессиональной помощи часто не обойтись. Когда симптомы закрепляются, самочувствие ухудшается или сил уже нет, необходима работа с психотерапевтом, а иногда и с другими врачами. Именно сочетание нескольких видов поддержки дает наиболее надежный и долгосрочный эффект.

Изображение на шапке: magnific / magnific.com