В каких продуктах содержится глютен: полный список продуктов и таблица круп

Кому пригодится этот список? Людям с целиакией, аллергией на пшеницу и непереносимостью глютена, а также родителям, которым врач рекомендовал убрать клейковину из меню ребенка. Здесь собраны продукты, содержащие глютен, крупы без него и скрытые источники белка, которые легко пропустить в магазине.

На что обратить внимание при чтении? Глютен встречается далеко за пределами хлеба и макарон: в колбасах, соусах, сладостях и даже в пиве. Статья поможет читать этикетки, отличать безопасные злаки от опасных и понять, нужна ли безглютеновая диета здоровому человеку.

Что такое глютен простыми словами

Глютен, или клейковина, представляет собой группу запасных белков злаковых культур. Больше всего его в зернах пшеницы, ржи и ячменя. Когда муку смешивают с водой, эти белки образуют эластичную сеть, которая удерживает газ и делает тесто пышным. Для организма здорового человека глютен является обычным растительным белком и переваривается так же, как белки мяса или молока.

Из каких белков состоит клейковина

В пшенице клейковину образуют два белка: глиадин и глютенин. Глиадин отвечает за растяжимость теста, глютенин придает ему упругость. У ржи аналогичный белок называется секалин, у ячменя гордеин. Все они по строению близки, поэтому одинаково опасны для людей с целиакией.

Пшеничная мука содержит 8–12% клейковины в зависимости от сорта. В сухой пшеничной клейковине, из которой готовят сейтан, этот показатель доходит до 75%. Именно такие продукты лидируют по содержанию глютена.

Зачем глютен добавляют в продукты

Пищевые технологи ценят клейковину за свойства связующего компонента. Ее используют в качестве загустителя и стабилизатора в соусах, колбасах, мясных полуфабрикатах и готовых десертах. Глютен улучшает текстуру, удерживает влагу и помогает продукции дольше сохранять форму.

Из-за этого белок попадает в состав блюд, которые никак не связаны с мукой. На этикетке его иногда указывают как «пшеничный белок» или «гидролизованный растительный белок», поэтому ингредиенты стоит читать полностью.

Какие злаки и крупы содержат глютен

Глютен содержится только в определенных злаках. Главная группа риска включает пшеницу, рожь и ячмень, а также все крупы и продукты, которые из них получают.

Пшеница, рожь, ячмень и их производные

Из пшеницы делают манную крупу, булгур, кускус, полбу, пшеничные хлопья и отруби. Полба, спельта и камут относятся к древним сортам пшеницы и тоже содержат клейковину. Тритикале представляет собой гибрид пшеницы и ржи. Из ячменя получают перловую и ячневую крупу, а также солод, который входит в состав кваса, пива и некоторых сладостей.

Овес и следы глютена

Зерно овса содержит белок авенин, который по строению отличается от глиадина. Большинство людей с целиакией переносят чистый овес без реакции. Проблема в том, что зерно овса часто проходит обработку на тех же линиях, что и пшеница, поэтому в обычных овсяных хлопьях находят следы глютена.

Таким пациентам подходят только овсяные хлопья с маркировкой «без глютена», и вводить их в рацион стоит после согласования с врачом.

Таблица круп с глютеном и без него

В таблице собраны популярные крупы и указано, из какого зерна их делают.

Пшено часто путают с пшеницей из-за похожего названия. Его получают из проса, и оно полностью безопасно при целиакии, как и рисовая, гречневая и кукурузная крупы.

Список продуктов, содержащих глютен

Продукты, содержащие глютен, удобно разделить на две группы. В первую входят очевидные изделия из муки, во вторую продукты, где клейковина работает загустителем или попадает в состав вместе с добавками.

Хлеб, выпечка и макароны

Основной источник глютена в рационе составляют хлебобулочные изделия из пшеничной и ржаной муки: хлеб, батоны, булочки, лаваш, сушки, хлебцы и крекеры. Сюда же относятся макароны, паста, лапша быстрого приготовления, пельмени, вареники, блины и оладьи.

Кондитерские изделия тоже содержат клейковину: торты, пирожные, печенье, вафли, пряники. Сухие завтраки, мюсли и хлопья часто делают из пшеницы или добавляют в них ячменный солод.

Читайте также!

Как успокоить нервную систему без лекарств: быстрые и самостоятельные способы

Подробнее

Продукты со скрытым глютеном

Продукты, содержащие скрытый глютен, выглядят безобидно. В них клейковину добавляют для текстуры, вкуса или как часть смеси специй:

• Мясные и рыбные полуфабрикаты. Колбасы, сосиски, котлеты, наггетсы, крабовые палочки, продукты в панировке.
• Соусы. Соевый соус, приготовленный по классической технологии из пшеницы, некоторые кетчупы, майонезы, готовые заправки и бульонные кубики.
• Молочные продукты с добавками. Йогурты с хлопьями или печеньем, творожные десерты, плавленый сыр, мороженое с вафлей.

• Сладости. Шоколадные батончики, конфеты с вафельной начинкой, драже в глазури.
• Снеки. Чипсы со вкусом, сухарики, орехи в панировке.
• Консервы и супы. Тушенка, паштеты, рыбные консервы в томатном соусе с мукой, супы в пакетиках.

Глютен содержится даже в некоторых лекарствах и витаминах в виде пшеничного крахмала. Такие наполнители таблеток используются редко, но людям, страдающим аутоиммунной непереносимостью клейковины, необходимо проверять состав препаратов вместе с врачом или фармацевтом.

Напитки с глютеном

Пиво, квас и солодовые напитки варят из ячменя или пшеницы, поэтому они содержат глютен. В растворимых кофейных напитках «3 в 1» и какао-смесях иногда присутствует солодовый экстракт. Чистый чай, натуральный молотый кофе, соки и вино клейковины не содержат.

Продукты без глютена

Безглютеновое питание получается разнообразным, потому что большая часть натуральной еды не содержит клейковины. Проблемы появляются в основном с переработанными продуктами и готовыми блюдами. Составить меню без глютена просто: существует достаточно рецептов и вариантов блюд из риса, гречки, картофеля и бобовых, богатых белком и клетчаткой.

Что можно есть при безглютеновой диете

В таблице разрешенные и запрещенные продукты сгруппированы по категориям. Она поможет быстро составить меню на день или на неделю.

Растительные масла, орехи, семена, мед и специи без добавок тоже относятся к безопасным продуктам. Готовые смеси специй лучше выбирать с проверенным составом. Полезные замены хлеба и макарон делают из рисовой, гречневой и кукурузной муки.

Есть ли глютен в картофеле, сахаре и молоке

Картофель клейковины не содержит, и картофельный крахмал подходит для использования в безглютеновой выпечке. Сахар, как белый, так и тростниковый, тоже безопасен. Цельное молоко, кефир, сметана и натуральный сыр глютена не содержат, риск связан только с добавками: крахмалом, загустителями, кусочками печенья. Молочные продукты с пометкой «без глютена» можно употреблять без ограничений.

Кому вреден глютен

Для большинства людей клейковина безопасна и служит обычным источником растительного белка. Вред глютен наносит при трех заболеваниях, связанных с нарушением работы иммунной системы и пищеварения. Непереносимость глютена при каждом из них развивается по своему механизму.

Целиакия

Целиакия представляет собой аутоиммунное заболевание, при котором глютен запускает воспаление слизистой оболочки тонкого кишечника. Ворсинки кишки атрофируются, и нарушается всасывание необходимых питательных веществ.

Согласно данным эпидемиологических исследований, болезнь встречается примерно у 1% людей в разных странах и имеет генетический характер. Риск заболевания выше у родственников первой линии, около 10%. Болезнь проявляется в любом возрасте, и непереносимость глютена при целиакии сохраняется всю жизнь. Основные симптомы целиакии:

• Кишечные проявления. Диарея или другое изменение стула, вздутие, боли в животе, тошнота, запоры.
• Последствия дефицита веществ. Железодефицитная анемия, потеря веса, хроническая усталость, ломкость костей.
• Кожные реакции. Герпетиформный дерматит Дюринга с зудящими пузырьками на коже локтей и коленей.

Со временем дефицит железа и кальция приводит к анемии и остеопорозу, поэтому при появлении указанных симптомов стоит обратиться к гастроэнтерологу.

Чтобы быстрее восстановить запасы этих важных минералов и снизить риск осложнений, рекомендуем дополнительно принимать Комплекс железа с витаминами и Кальций от Moloday.

Аллергия на пшеницу и чувствительность к глютену

Аллергия на пшеницу развивается как реакция иммунной системы на белки зерна, включая глютен. Симптомы появляются в течение нескольких минут или часов: крапивница, отек, насморк, в тяжелых случаях возможно развитие анафилаксии. Людям с этим диагнозом нужно исключать пшеницу, хотя рожь и ячмень многие из них переносят нормально.

Нецелиакийная непереносимость глютена, или чувствительность к нему, вызывает вздутие, боли в животе и усталость после употребления хлеба и выпечки. Анализы на целиакию и аллергию при ней отрицательные, поэтому диагноз ставят путем исключения других заболеваний. Определить точную причину жалоб помогает только обследование. Симптомы при такой непереносимости обычно слабее и не сопровождаются повреждением кишечника.

Как подтвердить диагноз

Для диагностики целиакии врач назначает анализ крови: с его помощью проверяют уровень антител к тканевой трансглутаминазе (IgA-тТГ) и общего IgA. При положительном результате проводят гастроскопию с биопсией слизистой двенадцатиперстной кишки. Пациенты должны сдавать анализы до отказа от глютена, иначе результаты окажутся ложноотрицательными. Иногда дополнительно определяют генетические маркеры HLA-DQ2 и HLA-DQ8: их отсутствие позволяет исключить целиакию с высокой точностью.

Важно! Не исключайте глютен из рациона самостоятельно до обследования. После нескольких месяцев диеты антитела снижаются, и подтвердить целиакию становится сложно.

Как соблюдать безглютеновую диету

Строгая безглютеновая диета требует внимания к каждому продукту и процессу приготовления пищи. Единственный метод лечения целиакии состоит в пожизненном соблюдении этого режима, после устранения глютена из рациона симптомы обычно уходят за несколько недель.

Состояние слизистой кишечника восстанавливается за 6–24 месяца. При целиакии безопасной дозой считают менее 10 мг глютена в сутки, это примерно крошка от одного кусочка хлеба.

Как выбирать продукты в магазине

Правильное чтение этикетки занимает меньше минуты и защищает от скрытого глютена. Перед покупкой полезно проверить несколько пунктов:

1. Маркировка «без глютена». По техническому регламенту ТР ТС 027/2012 такие продукты содержат не больше 20 мг клейковины на 1 кг. Часто на упаковке стоит знак перечеркнутого колоса.
2. Состав. Пшеница, рожь, ячмень, полба, солод, пшеничный крахмал и гидролизованный пшеничный белок указывают на глютен.
3. Предупреждение о следах. Фраза «может содержать следы глютена» означает, что продукт производят на одной линии с мучными изделиями.

При целиакии следует соблюдать правила и дома: для безглютеновой еды обязательно выделяют отдельную доску, тостер и дуршлаг, так как крошки хлеба легко переносятся на посуду. Для выпечки используют смеси специального помола из рисовой, кукурузной и гречневой муки.

Нужна ли безглютеновая диета здоровым людям

Для людей без проблем со здоровьем исключение глютена не имеет доказанной пользы. Цельнозерновой хлеб и крупы из пшеницы служат источниками клетчатки, витаминов группы B, железа и цинка. Безглютеновые продукты промышленного производства часто содержат больше сахара и жиров, чтобы компенсировать вкус и текстуру.

Переход на такое питание без медицинских показаний может привести к дефициту клетчатки и витаминов, особенно у детей и подростков. Снижение веса на безглютеновой диете обычно связано с отказом от выпечки и сладостей. Резкое изменение рациона и отказ от продуктов, содержащих клейковину, стоит согласовывать с диетологом.

Читайте также!

Таурин в продуктах: где содержится и суточная норма

Подробнее

Часто задаваемые вопросы

Где больше всего глютена?

Больше всего глютена в сухой пшеничной клейковине и сейтане, около 75%. Среди привычной еды, содержащей глютен, лидируют пшеничная мука высшего сорта, хлеб, макароны и выпечка. Ржаная мука и ячмень содержат меньше клейковины, но тоже опасны при целиакии.

Есть ли глютен в гречке?

Гречиха относится к псевдозлакам и клейковины не содержит. Гречка подходит для безглютенового питания, однако при целиакии лучше покупать крупу с маркировкой «без глютена». Такая продукция проходит контроль на следы пшеницы.

Есть ли глютен в рисе и кукурузе?

Рис и кукуруза глютена не содержат и входят в основу безглютенового меню. Рисовая и кукурузная мука подходят для выпечки, блинов и панировки. Проверять состав стоит только у готовых хлопьев и снеков из этих круп.

Есть ли глютен в кофе и чае?

Натуральный чай и молотый кофе клейковины не содержат. Глютен встречается в растворимых смесях «3 в 1», ароматизированных напитках и кофейных напитках с солодом. Перед покупкой таких продуктов стоит изучить состав на упаковке.

Можно ли детям безглютеновую диету?

Детям безглютеновая диета показана только при подтвержденной целиакии, непереносимости глютена или аллергии на пшеницу. Без медицинских показаний исключение продуктов, содержащих глютен, лишает ребенка части клетчатки, железа и витаминов группы B. Решение принимает педиатр или гастроэнтеролог после обследования с учетом особенностей питания и роста.

Сколько глютена безопасно при целиакии?

Согласно исследованию итальянских гастроэнтерологов 2007 года, ежедневная доза до 10 мг глютена не повреждает кишечник у большинства пациентов с целиакией. Для сравнения, в одном ломтике пшеничного хлеба содержится 2–3 г клейковины. Поэтому таким пациентам противопоказаны даже небольшие порции обычной выпечки.

Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий