Зачем нужны жиры организму: функции, виды, полезные продукты и норма

Зачем нужны жиры организму? Жиры нужны организму для выработки энергии, построения клеточных мембран, защиты внутренних органов и работы нервной системы; они также помогают усваивать витамины A, D, E и K. Полный отказ от жиров делает рацион менее полноценным, может снизить сытость и затруднить усвоение жирорастворимых витаминов.

Какие жиры полезны для сердца и холестерина? Для здоровья сердца полезнее заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными — из жирной рыбы, авокадо и растительных масел. Такая замена может снижать уровень ЛПНП-холестерина, но один продукт не решает проблему: важны весь рацион, клетчатка, физическая активность и рекомендации врача.

Зачем организму нужны жиры: пять функций, без которых нельзя обойтись

Жиры — часть полноценного питания наряду с белками и углеводами. Как макронутриент они дают энергию, входят в состав клеток, помогают усваивать жирорастворимые витамины, участвуют в иммунных реакциях и защищают внутренние органы. Рассмотрим каждую из этих функций подробнее.

Жиры дают энергию и помогают сохранять сытость

Жиры являются источником энергии: 1 грамм дает около 9 ккал — вдвое больше, чем белки и углеводы. Это делает жиры важным компонентом энергетического баланса. Организм расходует жиры при длительной нагрузке и использует их как запас энергии между приемами пищи.

• Жиры замедляют опорожнение желудка.
• Жиры вместе с белком и клетчаткой помогают дольше чувствовать сытость.
• Жиры не вызывают набор массы тела сами по себе.
• Лишний вес появляется, когда питание регулярно дает больше энергии, чем человек расходует.

Добавляйте жиры к основному приему пищи, а не добирайте ими калории случайно. Например, отмеряйте масло ложкой, а орехи берите небольшой горстью.

Жиры строят клетки и поддерживают нервную систему

Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран — оболочек, которые окружают клетки. Структура мембраны во многом определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе. Организм использует эти вещества для нормальной работы нервной системы, кожи, зрения и других тканей. Жиры также необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых, и поддерживают работу головного мозга — органа, примерно на 60% состоящего из жиров.

Особое место занимают полиненасыщенные жиры. К ним относятся кислоты омега-3 и омега-6. Организм не производит их в достаточном количестве, поэтому они считаются незаменимыми и должны поступать с едой.

• Омега-3 дают жирная морская рыба, льняное семя и грецкие орехи.
• Омега-6 содержат семена, орехи и растительные масла.
• Мононенасыщенные жиры есть в авокадо, оливках и оливковом масле.

Включайте разные источники жиров в течение недели: один продукт не закроет все потребности организма.

Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K

Жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Без жиров организм хуже использует эти вещества из пищи и добавок. Витамин D, например, участвует в регуляции кальциевого обмена и поддержании костей, а витамин E обладает свойствами антиоксиданта, защищающего клетки от окислению.

Чтобы сделать рацион практичнее, сочетайте овощи, белки и жиры в одном приеме пищи:

• добавляйте масло в овощной салат;
• ешьте яйца с зеленью и овощами;
• сочетайте рыбу с гарниром и овощами;
• добавляйте семена в кашу или натуральный йогурт.

Не нужно делать питание полностью обезжиренным. Умеренное количество жиров помогает организму получать больше пользы из обычных продуктов.

При недостаточном уровне витамина D используйте добавки в удобной форме, например витамин D3 500 МЕ в каплях.

Жировая ткань защищает организм

Жировая ткань нужна организму не только как запас энергии. Она сохраняет тепло, защищая от переохлаждения, смягчает механическую нагрузку и защищает внутренние органы. Подкожный жир также служит природным теплоизолятором и выполняет защитные функции для почек, сердца и других органов.

Жировая ткань также выделяет вещества, которые участвуют в обмене энергии. Однако избыток висцерального жира — жира вокруг внутренних органов — повышает риск нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что накопление висцерального жира негативно влияет на чувствительность клеток к инсулина и способствует хроническому воспалению.

Полезная цель — не «убрать все жиры», а поддерживать массу тела, при которой человек хорошо себя чувствует и сохраняет здоровье.

Как жиры связаны с белками и углеводами

Жиры, белки и углеводы нужны человеку одновременно: все три группы выполняют разные, но взаимосвязанные функции. Белки помогают строить ткани, углеводы дают доступную энергию, а жиры поддерживают клетки, гормональные процессы и усвоение витаминов.

Единого соотношения БЖУ для всех нет. Количество жиров зависит от возраста, целей, активности, состояния здоровья и общей калорийности питания. Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры в норме должны составлять 20–35% суточного потребления энергии у взрослых.

Какие бывают жиры и как отличить полезные от нежелательных

Жиры различаются по химическому строению и действию на организм. Биологическая ценность жира определяется его составом: ненасыщенные жиры стоит получать чаще, насыщенные жиры — не делать основой рациона, а промышленные трансжиры — избегать.

Насыщенные жиры: что это и где они содержатся

Насыщенные жиры — это жиры, которые чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Их также содержат кокосовое масло и пальмовое масло. При комнатной температуре большинство насыщенных жиров остаются твердыми — например, сало, топленое масло или кокосовое масло.

Источники насыщенных жиров:

• сливочное масло;
• жирное мясо и колбасы;
• сыр, сливки, жирные молочные продукты;
• кокосовое масло;
• выпечка и часть полуфабрикатов.

Сливочное масло — животный жир. Его не обязательно исключать, но важно не использовать масло как главный источник жиров. Чем больше насыщенные жиры заменяют ненасыщенные жиры в рационе, тем выше может быть уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры: омега-3, омега-6 и омега-9

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные и полиненасыщенные. По химическому строению они отличаются от насыщенных наличием двойных связей между атомами углерода, что делает их жидкими при комнатной температуре. Эти жиры чаще содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах. К ненасыщенным относятся и фосфолипиды — органические соединения, которые входят в состав клеточных мембран и обеспечивают их гибкость.

Среди растительных масел особого внимания заслуживают: оливковое масло extra virgin — богато олеиновой кислотой и полифенолами; кунжутное масло — источник лигнанов; рапсовое и соевое масла — содержат омега-3 и омега-6 в разумном соотношении. Кукурузное масло богато омега-6, поэтому его не стоит использовать как единственный источник жиров.

Не пытайтесь ежедневно высчитывать точное соотношение омега-3 и омега-6. Гораздо важнее регулярно есть рыбу, добавлять семена и выбирать разнообразные растительные продукты. А если этих продуктов в рационе недостаточно, рассмотрите дополнительные источники омега, например комплекс Омега 75% от Moloday.

Трансжиры: какие жиры лучше исключить

Трансжиры — это жиры, которые чаще появляются при промышленной переработке масел путем гидрогенизации: жидкие масла насыщаются водородом и превращаются в твердые.

Гидрогенизированный жир дешевле натурального, поэтому его используют в производстве маргарина, печенья, чипсов и другой недорогой выпечки. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому такие жиры лучше исключать из регулярного питания.

Проверяйте этикетки перед покупкой:

• ищите слова «частично гидрогенизированные масла»;
• не покупайте выпечку и полуфабрикаты на каждый день;
• ограничивайте фастфуд и жареные продукты;
• сравнивайте количество насыщенных жиров, сахара и соли.

Пальмовое масло не равно трансжирам. Оно содержит много насыщенных жиров, поэтому важны состав продукта и частота употребления. Особое внимание обращайте на кондитерские изделия, торты, пончики и мороженое: в них гидрогенизированный жир присутствует чаще всего.

Читайте также!

Диета при гепатозе печени у женщин: правила и примерное меню

Подробнее

Жиры и холестерин: в чем разница

Жиры и холестерин — не одно и то же. Жиры — часть питания, а холестерин — вещество, которое организм получает с пищей и синтезирует сам. Холестерин входит в состав клеточных мембран, участвует в образовании желчи и синтезе половых гормонов, а также гормонов надпочечников. Липидный профиль крови — это комплексный показатель, включающий несколько фракций, а не только общий холестерин.

ЛПНП часто называют уровнем плохого холестерина, а ЛПВП — «хорошим», поскольку он участвует в транспортировке холестерина из сосудов обратно в печень. Если уровень ЛПНП повышен, врач оценивает не только холестерин в крови, но и давление, возраст, курение, диабет, наследственность и другие риски.

• Трансжиры повышают риск сосудистых заболеваний.
• Избыток насыщенных жиров может повышать уровень ЛПНП.
• Замена части насыщенных жиров на ненасыщенные жиры поддерживает здоровье сердца.

Не ищите один продукт против холестерина. Полезные изменения должны касаться всего питания.

Где брать жиры: продукты, порции и сочетания на каждый день

Полезные жиры можно получать из обычной еды. Выбирайте рыбу, орехи, семена, авокадо и растительные масла, но учитывайте, что масло и орехи имеют высокое содержание калорий.

Полезные жиры: список продуктов и таблица выбора

Полезные жиры содержат не только масла. Рыба, орехи, семена и яйца тоже дают жирные кислоты, белок и другие нужные вещества. Лосось, сельдь и скумбрия особенно богатые омега-3, а среди растительных источников выделяются льняное масло и грецкие орехи.

Выбирайте продукты без избытка соли и сахара. Масло храните в темном прохладном месте, а льняное масло — в холодильнике.

Чем добирать жиры без переедания

Если вы редко едите рыбу, орехи, семечки и масла, жиры можно добавить небольшими порциями. Важно учитывать масло для жарки, заправки, сыр, соусы и выпечку: они тоже увеличивают количество жиров.

Подходят простые решения:

• добавить чайную ложку масла к овощам;
• положить семя льна в кашу;
• выбрать яйцо на завтрак;
• взять орехи вместо сладкого перекуса;
• приготовить рыбу на ужин.

Не добирайте жиры колбасами, сладостями и фастфудом. Такие продукты дают много энергии, но мало клетчатки и полезных питательных веществ.

Какие жиры полезно есть на завтрак

На завтрак полезны жиры из яиц, орехов, семян, авокадо и натуральных молочных продуктов. Они делают питание более сытным и помогают избежать случайных перекусов.

Варианты завтрака:

1. Овсянка с ягодами, семенами и натуральным йогуртом.
2. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
3. Творог с грецкими орехами и фруктами.
4. Тост с авокадо и яйцом.

Выбирайте один вариант, который легко повторять. Самый полезный завтрак — не идеальный по моде, а регулярный, с белком, клетчаткой и умеренным количеством жиров.

Можно ли ужинать без жиров и чем заменить животные жиры

Жиры можно есть вечером: организм не превращает их в лишний вес только из-за времени суток. Полностью обезжиренный ужин не нужен, если врач не дал иные рекомендации.

Выбирайте замену, которая подходит вкусу и бюджету. Так питание останется устойчивым, а не превратится в краткую диету.

Что будет при дефиците, избытке или плохом усвоении жиров

Длительный дефицит жиров может ухудшить усвоение витаминов и снизить сытость. Избыток жиров повышает калорийность рациона, а плохое усвоение жиров требует оценки у врача.

Что будет, если не есть жиры вообще

Если не есть жиры вообще, организм будет хуже усваивать витамины A, D, E и K. Питание может стать однообразным, а после еды быстрее появится голод.

Возможные признаки слишком жесткого ограничения:

• сухая кожа;
• ломкие волосы;
• усталость;
• постоянные мысли о еде;
• трудности с соблюдением рациона.

Эти признаки не доказывают дефицит жиров. Они также встречаются при недостатке сна, железа, белка, витаминов и общей энергии. У женщин длительный дефицит жиров может нарушать репродуктивное здоровье и менструальный цикл, поскольку синтез половых гормонов требует достаточного поступления жиров.

Читайте также!

Диета, имитирующая голодание: особенности и меню

Подробнее

Какие признаки могут указывать на нехватку жиров

Нехватка жиров редко проявляется одним симптомом. Человек может замечать сухость кожи, низкую сытость, усталость и ухудшение состояния волос, но нужно оценивать весь рацион.

Проверьте себя:

• исключаете ли вы масло, рыбу, орехи и семена;
• едите ли вы только обезжиренные продукты;
• хватает ли вам калорий;
• есть ли ограничения по медицинским причинам;
• повторяются ли симптомы больше нескольких недель.

Не пытайтесь определить дефицит по тяге к жирному. Если питание сильно ограничено, обсудите его с врачом или диетологом.

Как понять, что жиры плохо усваиваются

Плохое усвоение жиров может проявляться жирным, блестящим, светлым, обильным или плохо смываемым стулом с резким запахом. Врачи называют такой симптом стеатореей. Причиной нарушения расщепления жиров нередко служат заболевания поджелудочной железы, желчного пузыря или кишечника — в этих случаях диагностика важнее самолечения.

Обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу, если появляются:

• длительная диарея;
• вздутие и боль в животе;
• снижение массы тела без цели;
• слабость;
• светлый стул или желтушность кожи.

Не начинайте самостоятельно ферменты, желчегонные средства и БАДы. Причины могут касаться поджелудочной железы, печени, желчного пузыря или кишечника.

Что будет, если есть много жиров

Если есть много жиров, питание может стать слишком калорийным. Масса тела растет, когда организм получает больше энергии, чем расходует. Чрезмерное потребление насыщенных жиров способствует накоплению висцерального жира и приводит к повышению ЛПНП, развитию атеросклероза и росту риска ишемической болезни сердца и инсульта. Ученые также связывают хронический избыток жиров в рационе с нарушением чувствительности к инсулину и ростом риска ожирения.

Чаще всего избыток создают:

• большое количество масла;
• частые перекусы орехами без контроля порций;
• жирные соусы;
• выпечка и фастфуд;
• колбасы и жареные продукты.

Не исключайте жиры полностью. Сначала уменьшите скрытые жиры, измеряйте масло и чаще выбирайте цельные продукты.

Жиры, похудение, холестерин и сердце: как собрать рацион без крайностей

Жиры можно есть при похудении: они поддерживают сытость и усвоение витаминов. Для большинства взрослых рекомендуемая доля жиров — около 20–35% суточного энергопотребления, но точное количество зависит от целей, здоровья и активности.

Какая норма жиров в день при похудении

При похудении количество жиров удобно считать от калорийности. Один грамм жира дает ~ 9 ккал.

Жиры в граммах = калорийность × доля жиров / 9

Например, при 1800 ккал и 25–30% энергии из жиров получится около 50–60 г. Не снижайте жиры до минимума без причины: организм нуждается в жирных кислотах и жирорастворимых витаминах.

Сначала определите калорийность и рацион, затем подберите количество жиров. При заболеваниях ЖКТ, беременности, диабете или высоком холестерине обсудите план с врачом.

Читайте также!

Как побороть РПП самостоятельно и реально ли это

Подробнее

Какие жиры полезны для холестерина и здоровья сердца

Для сердца полезны ненасыщенные жиры, если они заменяют часть насыщенных жиров. Такой выбор может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в составе сбалансированного рациона.

Собирайте питание из привычных продуктов:

• ешьте рыбу;
• добавляйте овощи и бобовые;
• выбирайте цельные злаки;
• используйте растительные масла;
• ограничивайте колбасы, выпечку и трансжиры.

Нет специальных жиров для легких. Жирные кислоты входят в состав клеток всего организма, но они не лечат болезни дыхательной системы.

Какой продукт очень сильно снижает холестерин

Продукта, который очень сильно снижает холестерин сам по себе, нет. Рацион работает как система: важно заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными, есть больше клетчатки и контролировать массу тела.

Полезные варианты:

• овсянка и бобовые — источники растворимой клетчатки;
• овощи и фрукты — источники клетчатки;
• орехи и семена — источники ненасыщенных жиров;
• рыба — источник омега-3;
• оливковое масло — альтернатива части животных жиров.

Если уровень плохого холестерина высокий, питание не должно заменять обследование и лечение, которое назначил врач. При необходимости врач может назначить анализы на липидный профиль, чтобы оценить концентрацию ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов в крови.

Как выбирать жиры и масло в магазине

Выбирайте масло под задачу: оливковое масло подходит для салатов и готовых блюд, льняное масло используют без нагревания, а для жарки берите масло, которое производитель допускает к нагреванию. Арахисовое масло хорошо переносит жар при кулинарного приготовления и содержит мононенасыщенные жиры.

Проверьте упаковку:

1. Изучите состав и пищевую ценность.
2. Сравните насыщенные жиры, сахар и соль.
3. Не покупайте продукты с частично гидрогенизированными маслами.
4. Не доверяйте только словам «фитнес» и «без холестерина».
5. Не используйте масло с прогорклым запахом.

Так вы выберете продукты по составу, а не по рекламной надписи.

Заключение: какой принцип выбора жиров работает лучше всего

Жиры нужны организму каждый день. Полезнее не запрещать жиры, а выбирать источники и контролировать порции.

1. Получайте жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и растительных масел.
2. Ограничивайте трансжиры и избыток насыщенных жиров.
3. Не исключайте сливочное масло полностью, но не делайте его основой питания.
4. Не ждите, что один продукт изменит уровень холестерина.
5. При признаках плохого усвоения жиров обращайтесь к врачу.

Разнообразное питание с разумным количеством жиров поддерживает здоровье лучше, чем строгий запрет.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть жиры при похудении?

Жиры можно и нужно есть при похудении. Они поддерживают сытость и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Важно учитывать калорийность и выбирать рыбу, орехи, семя льна, чиа и растительные масла. Полный отказ от жиров обычно не нужен.

Что будет, если совсем не есть жиры?

Полный отказ от жиров может сделать питание неполноценным. Организм хуже усваивает жирорастворимые витамины, а сытость после еды может снижаться. Сухая кожа и усталость возможны, но не подтверждают дефицит без оценки рациона.

Какие жиры полезны для холестерина?

Для холестерина полезнее ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и растительных масел. Ими лучше заменить часть жирного мяса, колбас, сливочного масла и выпечки. Уровень холестерина зависит от всего рациона и состояния здоровья.

Как понять, что жиры плохо усваиваются?

О плохом усвоении жиров могут говорить жирный, светлый, обильный или плохо смываемый стул. Возможны диарея, вздутие, потеря веса и слабость. Такие признаки требуют консультации терапевта или гастроэнтеролога. Не лечите их самостоятельно. Подробнее читайте в нашей статье.

Считается ли сливочное масло животным жиром?

Сливочное масло — животный жир с высоким содержанием насыщенных жиров. Его не нужно исключать полностью, но стоит контролировать количество. Рыба, орехи, семя льна, чиа и растительные масла должны появляться в рационе чаще.

Какой продукт сильно снижает холестерин?

Одного продукта, который сильно снижает холестерин, нет. Овсянка, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи и рыба помогают улучшить питание. При высоком ЛПНП нужен разговор с врачом о рисках и лечении.

Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий